I 5 alimenti FODMAP che creano più confusione

11 aprile, 2018 , , ,

L’alimentazione a basso contenuto di FODMAP* sta aiutando molte persone a tenere sotto controllo i sintomi correlati alla sindrome dell’intestino irritabile (SII), detta anche sindrome del colon irritabile. Purtroppo riuscire a seguire questa dieta può essere abbastanza complicato! Questo alimento va bene, quello invece no; però in piccole quantità si può anche fare un’eccezione … Uffa!

Nonostante su internet si possano reperire numerose liste con l’elenco degli alimenti poveri e di quelli ricchi di FODMAP, e nonostante la possibilità di utilizzare diversi strumenti d’aiuto, come la nostra dieta a basso contenuto di FODMAP, può essere comunque difficile riuscire a determinare gli alimenti che contengono pochi FODMAP e quelli invece che ne sono ricchi. Voglio fare il punto della situazione presentando questa classifica con i 5 alimenti e gruppi di alimenti che generano più incertezze riguardo al loro contenuto di FODMAP.

Lenticchie, ceci e fagioli secchi

I legumi sono ricchi di FODMAP. Sì, in effetti è così, fatta qualche eccezione. Tutti i legumi secchi che devono essere reidratati e cotti sono ricchi di FODMAP. Con i legumi conservati in scatola però il discorso è diverso. In effetti i ceci e le lenticchie in scatola sono poveri di FODMAP, almeno in quantità fino a 75g circa.

La spiegazione è semplice: una parte dei FODMAP presenti in questi legumi trasmigra nel liquido di governo, poiché i FODMAP sono solubili in acqua. Il risultato finale è una riduzione del tenore di FODMAP, visto che prima di consumarli i legumi in scatola vengono risciacquati, e il liquido di governo buttato.

Cipollotti e porri

Avete sentito dire che bisogna dire addio alle cipolle, per lo meno durante il periodo di restrizione dei FODMAP? Magari potreste anche averlo letto in uno dei nostri articoli

In realtà nei cipollotti e nei porri i FODMAP sono presenti esclusivamente nella parte bianca. Ciò significa che la parte di colore verde può essere consumata senza alcun rischio di avvertire dei sintomi, dato che è povera di FODMAP!

Se non volete sprecare la parte bianca dei cipollotti o dei porri, potete sostituirli con l’erba cipollina o con l’assafetida in polvere.

Bacche e frutti di bosco

Potremmo essere portati a pensare che tutti i frutti appartenenti alla stessa famiglia abbiano lo stesso tenore di FODMAP. Per gli agrumi, ad esempio, è effettivamente così: in misura di una porzione, sono tutti quanti poveri di FODMAP. Lo stesso discorso vale per i frutti a nocciolo (pesche, ciliegie, albicocche, ecc.), che sono quasi tutti ricchi di FODMAP.

Questa regola però non vale per i frutti di bosco: in effetti, sebbene la maggior parte delle bacche e dei frutti di bosco siano poveri di FODMAP, le more ne sono invece ricche. Perciò durante il periodo di restrizione dei FODMAP privilegiate i mirtilli, i lamponi e le fragole.

Tofu, bevande di soia, tempeh, edamame…

La soia è un ingrediente particolarmente complesso, poiché viene utilizzata in diverse forme. Ecco l’elenco definitivo dei prodotti di soia e del loro tenore di FODMAP:

Per maggiori dettagli su ciascun alimento, vi invito a consultare l’articolo La soia: povera o ricca di FODMAP?

Farro e pane a lievitazione naturale

Per quanto riguarda il farro ciò che fa davvero la differenza è il metodo di lavorazione del cereale. Il farro di per sé è ricco di FODMAP. Così come il grano e altri cereali contiene fruttano. In altre parole, i semi, la farina, le paste e i fiocchi di farro sono ricchi di FODMAP.

Con la fermentazione della farina di farro, ad esempio nel pane a lievitazione naturale, il tenore di FODMAP si riduce. Il lievito (una coltura di batteri e lieviti che si aggiunge alla farina per produrre il pane lievitato) digerisce buona parte dei fruttani contenuti nella farina di farro, e grazie alla sua azione rende il pane al farro a lievitazione naturale povero di FODMAP.

Ecco qua. Spero di aver fatto un po’ di chiarezza sull’argomento. Se avete dei dubbi sul tenore di FODMAP di altri ingredienti risponderò alle vostre domande nella sezione commenti !

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

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Autori

Jef L'Ecuyer

Jef L’Ecuyer

Registered Dietitian, RD at SOScuisine.com

Dt.P., Nutrizionista
Nutrizionista/dietista, membro dell’OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.

Jef L'Ecuyer

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12 Responses to “I 5 alimenti FODMAP che creano più confusione”

aprile 24, 2019 at 3:51 pm, Clelia Di Vietri said:

Buonasera, a me non è ancora chiaro se broccoli, barbabietole, rape sono accettate o meno. Mi piacerebbe avere una lista precisa delle verdure consentite. Inoltre, sarebbe possibile sapere, visto che il miele non è utilizzabile cosa lo è per dolcificare? So che lo è lo sciroppo d’acero, mi chiedevo però se lo fosse anche quello d’agave o malto di riso, malto d’orzo o sciroppo di riso sciroppo d’orzo. Grazie mille

Cinzia Cuneo

maggio 17, 2019 at 3:03 pm, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Clelia,
Sul nostro sito troverà la lista degli alimenti da evitare completamente: https://www.soscuisine.com/wp-content/uploads/2017/01/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiDaEvitare-small.pdf e la lista di quelli che può mangiare tranquillamente: https://www.soscuisine.com/wp-content/uploads/2017/01/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf. Però per la maggior parte degli alimenti le cose sono più complicate e occorre fare attenzione alle quantità. In quanto ai dolcificanti, il più sicuro è lo zucchero comune che non contiene FODMAP.

maggio 17, 2019 at 1:13 pm, Luisa Nicotera said:

Ciao! Per pane di farro a lievitazione naturale si intende anche quello fatto in casa? Io uso la macchina del pane per farlo ed utilizzo farina bianca ed integrale di farro più un lievito madre secco in polvere di frumento con una bassissima percentuale di lievito di birra….può andar bene oppure no?grazie

Cinzia Cuneo

maggio 17, 2019 at 3:06 pm, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Luisa,
È la lunghissima fermentazione che permette di ridurre i FODMAP. Per maggiori informazioni la invito a leggere questo articolo: https://www.soscuisine.it/blog/pane-al-lievito-naturale-una-soluzione-per-la-sensibilita-al-glutine/

ottobre 14, 2019 at 5:55 am, Arianna said:

Buongiorno
Volendo fare una minestra di verdura posso utilizzare bietole, spinaci, zucchine, carote e pomodori?
Grazie mille!

Cinzia Cuneo

dicembre 19, 2019 at 9:35 pm, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Arianna,
Gli ingredienti da lei elencati sono poveri di FODMAP ma faccia attenzione che anche il brodo sia poveri di FODMAP.

gennaio 22, 2020 at 8:58 am, gabri said:

ciao! volevo sapere se è possibile prendere il caffè macchiato con latte di soia, e se i biscotti senza lattosio e glutine (come quelli della Galbusera) sono consentiti?

Cinzia Cuneo

gennaio 23, 2020 at 9:01 am, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Gabri,
Il latte di soia è, generalmente, fatto a partire dai semi di soia – trova l’indicazione nell’elenco degli ingredienti – per cui non se ne consiglia l’utilizzo. Potrebbe macchiare il latte con del latte di cocco o del latte di riso. Per quanto riguarda i biscotti, può consumare quelli senza glutine e senza lattosio della Galbusera senza problemi, ma non ne abusi comunque!

febbraio 08, 2020 at 6:45 am, Vincenzo said:

Salve,
Io mangio ogni giorno mezzo avocado e 15 grammi di noci, ma ho visto che l’avocado fa parte della lista degli alimenti da evitare, quindi dovrei evitarlo anche solo metà??
E per le noci vanno bene 15 grammi e sono anche da evitare?

Cinzia Cuneo

febbraio 17, 2020 at 4:28 pm, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Vincenzo,
Se sta facendo la fase di eliminazione l’avocado è da eliminare. In quanto alle noci, dipende da che tipo. Può trovare le quantità tollerabili in questa lista: https://www.soscuisine.com/media/pdf/fodmap/DietaFodmap_ListaDegliAlimentiPermessi-small.pdf

marzo 06, 2020 at 12:18 pm, rosaria said:

Salve, da pochi giorni seguo una dieta datami da una nutrizionista e finalizzata alla perdita di 3-4 kg. Avendo il colon irritabile ed essendo intollerante al latte, mi ha prescritto una dieta a basso contenuto di fodmap. A colazione alterno latte di riso e yogurt di soia alla frutta, ma leggo qui che lo yogurt di soia è tra gli alimenti vietati…come mai? Grazie

Cinzia Cuneo

marzo 06, 2020 at 1:02 pm, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Rosaria,
Gli yogurt di soia sono fatti a partire dai fagioli di soia che sono ricchi di FODMAP (contengono sia fruttani che GOS). È veramente meglio non mangiarli quando si vuole seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP. Sul nostro sito potrà trovare molti articoli che trattano di questo argomento; in particolare le segnalo il seguente: https://www.soscuisine.it/blog/soia-povera-ricca-fodmap/. Per semplificarsi la vita in questo periodo potrebbe abbonarsi ai nostri menu poveri di FODMAP che costano 9,95 euro/mese: https://www.soscuisine.it/dieta/fodmap-colon-irritabile/ Compreso nel prezzo c’è la partecipazione al nostro gruppo di sostegno privato via FACEBOOK, gestito dalle nostre nutrizioniste esperte in questo tipo di alimentazione. Le segnalo anche il nostro libro: La dieta FODMAP: https://www.soscuisine.it/libro-la-dieta-fodmap/. Infine, per ancora maggior sostegno, può iscriversi al nostro servizio VIP: https://www.soscuisine.it/vip-nutrizionista/

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