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I 5 alimenti FODMAP che creano più confusione

11 aprile, 2018 , ,

L’alimentazione a basso contenuto di FODMAP* sta aiutando molte persone a tenere sotto controllo i sintomi correlati alla sindrome dell’intestino irritabile (SII), detta anche sindrome del colon irritabile. Purtroppo riuscire a seguire questa dieta può essere abbastanza complicato! Questo alimento va bene, quello invece no; però in piccole quantità si può anche fare un’eccezione … Uffa!

Nonostante su internet si possano reperire numerose liste con l’elenco degli alimenti poveri e di quelli ricchi di FODMAP, e nonostante la possibilità di utilizzare diversi strumenti d’aiuto, come la nostra dieta a basso contenuto di FODMAP, può essere comunque difficile riuscire a determinare gli alimenti che contengono pochi FODMAP e quelli invece che ne sono ricchi. Voglio fare il punto della situazione presentando questa classifica con i 5 alimenti e gruppi di alimenti che generano più incertezze riguardo al loro contenuto di FODMAP.

Lenticchie, ceci e fagioli secchi

I legumi sono ricchi di FODMAP. Sì, in effetti è così, fatta qualche eccezione. Tutti i legumi secchi che devono essere reidratati e cotti sono ricchi di FODMAP. Con i legumi conservati in scatola però il discorso è diverso. In effetti i ceci e le lenticchie in scatola sono poveri di FODMAP, almeno in quantità fino a 75g circa.

La spiegazione è semplice: una parte dei FODMAP presenti in questi legumi trasmigra nel liquido di governo, poiché i FODMAP sono solubili in acqua. Il risultato finale è una riduzione del tenore di FODMAP, visto che prima di consumarli i legumi in scatola vengono risciacquati, e il liquido di governo buttato.

Cipollotti e porri

Avete sentito dire che bisogna dire addio alle cipolle, per lo meno durante il periodo di restrizione dei FODMAP? Magari potreste anche averlo letto in uno dei nostri articoli

In realtà nei cipollotti e nei porri i FODMAP sono presenti esclusivamente nella parte bianca. Ciò significa che la parte di colore verde può essere consumata senza alcun rischio di avvertire dei sintomi, dato che è povera di FODMAP!

Se non volete sprecare la parte bianca dei cipollotti o dei porri, potete sostituirli con l’erba cipollina o con l’assafetida in polvere.

Bacche e frutti di bosco

Potremmo essere portati a pensare che tutti i frutti appartenenti alla stessa famiglia abbiano lo stesso tenore di FODMAP. Per gli agrumi, ad esempio, è effettivamente così: in misura di una porzione, sono tutti quanti poveri di FODMAP. Lo stesso discorso vale per i frutti a nocciolo (pesche, ciliegie, albicocche, ecc.), che sono quasi tutti ricchi di FODMAP.

Questa regola però non vale per i frutti di bosco: in effetti, sebbene la maggior parte delle bacche e dei frutti di bosco siano poveri di FODMAP, le more ne sono invece ricche. Perciò durante il periodo di restrizione dei FODMAP privilegiate i mirtilli, i lamponi e le fragole.

Tofu, bevande di soia, tempeh, edamame…

La soia è un ingrediente particolarmente complesso, poiché viene utilizzata in diverse forme. Ecco l’elenco definitivo dei prodotti di soia e del loro tenore di FODMAP:

Per maggiori dettagli su ciascun alimento, vi invito a consultare l’articolo La soia: povera o ricca di FODMAP?

Farro e pane a lievitazione naturale

Per quanto riguarda il farro ciò che fa davvero la differenza è il metodo di lavorazione del cereale. Il farro di per sé è ricco di FODMAP. Così come il grano e altri cereali contiene fruttano. In altre parole, i semi, la farina, le paste e i fiocchi di farro sono ricchi di FODMAP.

Con la fermentazione della farina di farro, ad esempio nel pane a lievitazione naturale, il tenore di FODMAP si riduce. Il lievito (una coltura di batteri e lieviti che si aggiunge alla farina per produrre il pane lievitato) digerisce buona parte dei fruttani contenuti nella farina di farro, e grazie alla sua azione rende il pane al farro a lievitazione naturale povero di FODMAP.

Ecco qua. Spero di aver fatto un po’ di chiarezza sull’argomento. Se avete dei dubbi sul tenore di FODMAP di altri ingredienti risponderò alle vostre domande nella sezione commenti !

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

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Autori

Jef L'Ecuyer

Jef L’Ecuyer

Registered Dietitian, RD at SOScuisine.com

Dt.P., Nutrizionista
Nutrizionista/dietista, membro dell’OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.

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