Tre consigli per ricominciare a correre senza farsi male

Kathryn Adel 25 aprile, 2019 salute, sport

Con l’arrivo della primavera, molte persone tornano a correre all’aperto. Purtroppo però, più del 50% dei corridori è vittima di infortuni nel corso della stagione di allenamenti. Tra gli infortuni più frequenti troviamo la fascite plantare, la periostite tibiale, la tendinite d’Achille, la sindrome femoro-rotulea e le fratture da stress. Ecco tre consigli per evitare queste complicazioni!

1) Riprendete a correre GRADUALMENTE

Sono diversi i fattori che possono provocare delle lesioni quando si corre, ma il più importante è senz’altro il sovrallenamento, ossia quando ci si allena troppo e troppo in fretta. Di solito si verifica quando le persone che non sono abituate a correre si sentono in grado, quantomeno a livello cardiovascolare, di correre a lungo, ma le loro articolazioni, le ossa, i muscoli e i tendini non sono abituati a sostenere gli impatti ripetuti della corsa. Quando il dolore si manifesta è già troppo tardi, e per questo occorre agire sulla prevenzione. Ecco due consigli:

• Se siete dei principianti, o non correte da diverse settimane, è preferibile iniziare a correre alternando la camminata e la corsa. Ad esempio, potete alternare un minuto di camminata e un minuto di corsa, per poi aumentare gradualmente la durata ad ogni allenamento.
• Quando siete pronti a correre in modo costante, accertatevi di non aumentare il tempo di corsa di più di cinque minuti a settimana. Ad esempio, se la corsa più lunga della settimana precedente è durata 20 minuti, questa settimana dovreste cercare di non superare i 25 minuti.

2) Rispettate il principio della quantificazione dello stress

Il corpo riesce ad adattarsi nella misura in cui lo stress applicato non supera la sua capacità di adattamento. La comparsa di dolore durante o successivamente allo sforzo, la presenza di gonfiore o di rigidità mattutina sono sintomi che ci fanno capire di aver superato la nostra capacità di adattamento allo stress. È consigliabile correre con regolarità (idealmente almeno quattro volte a settimana) senza eccedere la propria capacità massima di adattamento. Nel corso delle settimane in cui si pratica un allenamento intenso, è possibile ridurre lo stress aggiungendo un esercizio meno logorante per le articolazioni, come il ciclismo o il nuoto. Correndo regolarmente e aumentando il volume e l’intensità dei propri allenamenti in modo progressivo, il corpo si adatta e la nostra capacità di tollerare lo stress aumenta di conseguenza, permettendoci di allenarci più intensamente. Occorre ricordare che diversi fattori possono influenzare la capacità massima di adattamento, come la stanchezza, l’ansietà e lo stress psicologico.

3) Diminuite l’impatto sulle vostre articolazioni

Per minimizzare la forza dell’impatto, la perdita di energia e il rischio di lesioni, ottimizzando al contempo l’efficacia della falcata, è preferibile aumentare la propria cadenza portandola al di sopra dei 170 passi al minuto, a prescindere dalla velocità della corsa. Per aumentare la cadenza potete diminuire l’ampiezza della falcata (fare dei passi più piccoli), e posare a terra i piedi sotto al vostro corpo, piuttosto che davanti, come se ci fosse una parete di fronte a voi. Potete utilizzare un metronomo, oppure un orologio, e tentare di effettuare tre passi al secondo, o di posare il piede a terra almeno 43 volte in 30 secondi.

Un altro metodo per minimizzare l’impatto sulle vostre articolazioni consiste nel variare il tipo di superficie su cui correte. In effetti, le superfici piane (strade, piste, tapis roulant) inducono a compiere sempre gli stessi movimenti durante ogni falcata. Questa regolarità di movimenti porta a una ripetizione che può aumentare il rischio di lesioni. È consigliabile integrare nel proprio allenamento la corsa su superfici irregolari, ad esempio su sentieri naturali, che permettono una maggiore varietà di movimenti.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.