Dieta povera di FODMAP e dieta vegana: come fare?

21 ottobre, 2019 , ,

Sebbene seguire un’alimentazione vegana comporti numerosi benefici, in certi casi può favorire dei sintomi digestivi relativi alla sindrome del colon irritabile (SCI). Ciò è dovuto al fatto che molti alimenti di origine vegetale sono ricchi di FODMAP*. Seguire un’alimentazione povera di FODMAP quando si è vegani può quindi sembrare molto difficile, poiché si può avere l’impressione di dover eliminare tutto ciò che si mangia abitualmente. Ecco cinque consigli per riuscire a seguire un’alimentazione povera di FODMAP quando si è vegani.

1) Mangiare dei pasti contenuti e fare degli spuntini più frequenti

Molti alimenti di origine vegetale (come ad esempio alcune verdure, frutta a guscio, cereali e legumi) sono poveri di FODMAP, a patto di consumarne una piccola porzione. Le porzioni di alimenti poveri di FODMAP tuttavia sono state pianificate in modo da poterne mangiare diverse porzioni nella stessa giornata. Evitando di fare tre pasti abbondanti al giorno, e scegliendo invece di mangiare dei piccoli pasti e di fare degli spuntini più frequenti, riuscirete a soddisfare il vostro fabbisogno nutrizionale e a evitare di avere fame. Il miglior punto di riferimento per quanto riguarda le porzioni di alimenti poveri di FODMAP è l’app FODMAP sviluppata dall’università Monash in Australia (in inglese). Questa app è aggiornata continuamente in base ai nuovi alimenti testati.

2) Accertarsi di avere un apporto proteico sufficiente

Quando si è vegani, riuscire a soddisfare il proprio fabbisogno proteico durante la fase di eliminazione FODMAP può risultare molto difficile. In effetti, la varietà e la quantità di legumi assunti devono essere notevolmente ridotte, e le porzioni di frutta a guscio e di cereali sono limitate. Per le persone che hanno un fabbisogno proteico più elevato, può essere utile assumere un integratore di proteine in polvere, a condizione ovviamente di leggere con attenzione la lista degli ingredienti, per accertarsi che non contenga ingredienti ricchi di FODMAP. Ecco una lista di alimenti vegani poveri di FODMAP e ricchi di proteine.

Alimenti (porzione) Grammi di proteine
Tofu (170 g) 14 g
Tempeh (100 g) 18.5 g
Edamame surgelate (90 g) senza il bacello 10 g
Lenticchie in scatola (45 g) ben sciacquate 9.5 g
Ceci in scatola (45 g) ben sciacquati 3.5 g
Semi di chia, canapa, girasole o zucca (2 cucchiai) da 4 a 7 g
Semi di lino (1 cucchiaio) 2 g
Mandorle, noci, noci del Brasile (10) da 3 a 4 g
Burro di mandorle (1 cucchiaio) 3 g
Arachidi (28 g) 7 g
Burro di arachide (2 cucchiai) 7 g
Noci macadamia (40 g) 3 g
Quinoa (90 g) 10 g
Riso integrale (80 g) 6 g
Miglio (90 g) 6 g
Fiocchi d’avena (52 g) 5 g

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l’approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell’Università Monash.

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