Come mangiare bene quando bisogna lavorare per due turni consecutivi?

7 maggio, 2018 ,

Un’abbonata di SOSCuisine ci ha scritto per avere dei consigli su cosa mangiare quando le capita di dover lavorare per due turni di fila. In effetti non è facile decidere cosa mangiare quando ci si ritrova a lavorare per 16 ore consecutive, ancor di più se una parte di questi turni si svolge di notte. La stanchezza può portare alcune persone ad eccedere con gli zuccheri. È meglio fare 4 o 5 pasti ? È preferibile invece accontentarsi di 3 pasti e saziarsi con degli spuntini ? Come evitare di mangiare 3000 calorie in un solo giorno ? La nostra collaboratrice Marie-Maxime Bergeron, nutrizionista, risponde a queste domande.

È un’ottima domanda. Il mio consiglio è di mangiare come al solito, ossia fare 3 pasti e 2 spuntini al giorno. L’unica differenza è che andremo ad aggiungere un mini-pasto supplementare.

Ecco un esempio pratico per la giornata :

Orario Pasto
14:30 Colazione equilibrata
16:00 Inizio del turno di lavoro
19:00 Pasto
23:30 Mini-pasto supplementare, ricco di proteine
2:30 Pasto
5:00 Spuntino, ricco di proteine
8:00 : Fine del 2e turno Spuntino

Prima di andare al lavoro fate una colazione normale. Aspettate circa 5 ore e poi fate il primo pasto. In seguito, trascorse quattro ore, concedetevi il mini-pasto. Deve essere ricco di proteine, per sostenervi fino al pasto successivo e per aiutarvi a tenere sotto controllo la voglia di dolciumi. Le proteine possono provenire da uova, formaggio magro, tonno o pollame. Ad esempio potreste mangiare un sandwich e delle verdure crude.

Ecco qualche idea per preparare il mini-pasto:

Sandwich di tacchino e mozzarella

Sandwich di tacchino e mozzarella

Il mio consiglio è di fare uno spuntino 2 o 3 ore dopo. Anche in questo caso deve contenere delle proteine, in modo da favorire il senso di sazietà. Ad esempio potreste mangiare una dozzina di mandorle e un frutto.

Una volta terminato il turno di lavoro vi consiglio di fare un ultimo spuntino, come una tazza di cereali ricchi di fibre con della frutta: questo abbinamento può anche aiutare a conciliare il sonno. Dopo un doppio turno di lavoro è normale sentirsi stanchi, ed è proprio in questi momenti che è più facile cedere al desiderio smodato di mangiare dolci (il famigerato “craving di zucchero”, o “carb-craving”). Mangiare ogni 4 ore dovrebbe aiutarci a mantenere costanti i valori glicemici, e di conseguenza a calmare la nostra “fame” di zucchero. Inoltre dobbiamo ricordare di bere acqua a sufficienza, e cercare di non assumere troppa caffeina.

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Autori

Marie-Maxime Bergeron

Marie-Maxime Bergeron

Registered Dietitian, RD at nutriconsult.ca/

La pietra angolare del mio approccio consiste nel modificare i comportamenti alimentari in modo graduale e adattare questi ultimi alla situazione dei miei pazienti. L’obiettivo è mangiare bene per il piacere e per la salute, è tutto inizia facendo ritorno alla semplicità nelle nostre abitudini. Dieci anni fa mi sono laureata presso l’Università di Montréal e da quel momento ho iniziato a offrire dei servizi di counseling in nutrizione.

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