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Tre consigli per evitare i disturbi digestivi e avere abbastanza energia durante l’allenamento

17 aprile, 2018 ,

Vi è già capitato di provare un calo di energie o dei disturbi digestivi durante l’allenamento ? Ecco tre semplici consigli per sapere cosa e quando mangiare prima dell’allenamento per evitare questi inconvenienti.

1. Cosa mangiare ?
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Più ci si avvicina all’inizio della prova, più si ha bisogno di glucidi e meno bisogna assumere proteine e grassi. I lipidi e le proteine vengono digeriti più lentamente rispetto ai glucidi e possono nuocere alla performance se sono consumati a ridosso dello sforzo, soprattutto se si tratta di uno sforzo cardiovascolare. Ecco una tabella che riassume l’alimentazione raccomandata in base all’intervallo di tempo prima dello sforzo.

Tabella : Alimentazione raccomandata in base al tempo precedente lo sforzo

Tempo precedente lo sforzo Alimentazione raccomandata
3 a 4 ore Pasto normale che fornisca glucidi e una quantità moderata di proteine e lipidi
2 a 2.5 ore Pasto che fornisca essenzialmente glucidi e poche proteine e lipidi
1 a 2 ore Spuntino contenente soprattutto glucidi e poche proteine e lipidi
< 1 ora Spuntino leggero o liquido composto solamente di glucidi

2. Allenamento al mattino presto

Se si effettua un allenamento di breve durata e a bassa intensità, come jogging mattutino a lenta velocità della durata di meno di un’ora, non è obbligatorio fare colazione o assumere uno spuntino in precedenza. Dato che si è inattivi, le riserve di glicogeno nei muscoli non vengono utilizzate durante la notte, e sono perciò disponibili al mattino in quantità sufficiente per almeno 60 minuti di esercizio. A bassa intensità l’organismo utilizza maggiormente i lipidi come fonte d’energia e non dipende più di tanto dai glucidi. Bisogna tenere a mente che se si decide di correre al mattino a digiuno può essere utile fare la sera prima uno spuntino che contenga dei glucidi. Al contrario, se si effettua un allenamento di più di un’ora o un allenamento ad alta intensità al mattino presto, è molto importante assumere dei glucidi prima dell’allenamento se non si vuole andare incontro ad un calo di energie. Ad alta intensità il corpo ha bisogno di glucidi per funzionare.

3. Allenamento a mezzogiorno o di sera

Si raccomanda di consumare uno spuntino contenente soprattutto glucidi da una a due ore prima dell’allenamento, e in base alla propria tolleranza personale. Ad esempio, se l’allenamento si svolge a mezzogiorno, uno spuntino verso le 10 o le 11 del mattino sarebbe appropriato. Se l’allenamento è a fine giornata (ad esempio verso le 17:30), si dovrebbe assumere uno spuntino a metà pomeriggio (ad esempio alle 15:30 o alle 16:30). Non bisogna inoltre dimenticare di idratarsi nel corso della giornata. Ecco degli esempi di spuntini da consumare prima dell’allenamento :

  • Frutta, barretta di frutta o composta
  • Frutta con un cucchiaio di burro di noci
  • Barretta tenera o muffin fatto in casa contenente soprattutto glucidi (le barrette proteiche non sono una buona scelta).
  • Semifreddo alla frutta (yogurt non greco povero di grassi, bacche e un pizzico di cereali tipo muesli)
  • Miscela di frutta secca (1/4 di tazza) con qualche noce

Ecco una ricetta per uno spuntino ricco di energia che puoi assumere durante l’allenamento :

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale.

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