Pesce, mercurio, omega 3 e gravidanza: Cosa occorre sapere

20 gennaio, 2020 ,

Gli omega 3 sono importanti durante la gravidanza, e per questa ragione si raccomanda alle donne incinte di mangiare del pesce per riuscire a soddisfare il loro fabbisogno di questo nutriente. Alcuni pesci però contengono un tenore elevato di sostanze dannose, come ad esempio il mercurio, e possono interferire con lo sviluppo ottimale del neonato. Ecco alcune informazioni per fare un po’ di chiarezza sull’argomento !

Fonti e importanza degli omega 3 durante la gravidanza

Gli acidi grassi omega 3 sono considerati essenziali, poiché devono essere assunti attraverso l’alimentazione per soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Esistono 3 tipi di omega 3: l’acido alfa linoleico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA), e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega 3 sono particolarmente importanti durante la gravidanza e l’allattamento, poiché costituiscono un nutriente fondamentale per sostenere lo sviluppo cerebrale del feto. Gli studi dimostrano che un adeguato consumo di DHA durante la gravidanza può aiutare a ridurre il rischio di parto prematuro, di scarso peso alla nascita e di morte perinatale.

Il DHA e l’EPA si trovano nei pesci grassi, mentre l’ALA si trova in alcuni alimenti di origine vegetale. La tabella seguente mostra i pesci più comunemente consumati e che hanno un contenuto interessante di omega 3. È da notare che alcuni tipi di uova arricchite di DHA e ALA possono anch’esse procurare una buona quantità di omega 3.

Tabella 1 : Fonti di DHA

Tipo di pesce, mollusco o crostaceo (porzione cotta) Quantità di DHA (mg)*
Salmone dell’Atlantico (120 g) 1748
Aringa (120 g) 1326
Merluzzo (120 g) 1104
Acciughe (100 g) 911
Sgombro (120 g) 839
Salmone rosa, in scatola (120 g) 817
Sardine in scatola, sott’olio, con le lische (1 scatola da 106 g) 648
Trota salmonata (120 g) 624
Tonno bianco in scatola (120 g) 235
Halibut (120 g) 186
Capesante (12 medie) 162
Ostriche (6 medie) 124
Gamberi (tipi vari), 12 medi 84

*Valori estratti dal Canadian Nutrient File

Fabbisogno di DHA durante la gravidanza

Sebbene non esistano valori nutritivi di riferimento (VNR), o di apporto sufficiente (AS) stabiliti per gli omega 3, gli esperti raccomandano un apporto di 300mg di DHA al giorno durante la gravidanza e l’allattamento. I principali enti sanitari raccomandano alle donne incinte e in allattamento di consumare almeno due porzioni a settimana di pesce povero di mercurio, e di un integratore di DHA di almeno 200mg al giorno.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l’approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell’Università Monash.

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