TOP 10: Alimenti che causano i gonfiori

Jef L'Ecuyer 20 febbraio, 2016 SFW

I gonfiori addominali sono uno dei sintomi gastrointestinali più comuni, ma si manifestano in modo diverso in ogni persona. Ad alcuni, i gonfiori causano solamente un piccolo fastidio, mentre ad altri la distensione dell’intestino causa dolore.

Ecco la top ten degli alimenti che possono causarvi gonfiori. E’ da notare che non sono alimenti da eliminare immediatamente dalla vostra alimentazione. Sono per la maggior parte degli alimenti utili per la salute, che servono a nutrire i buoni batteri del sistema digerente, perciò testate la vostra tolleranza personale prima di eliminarli!

1. Frutta secca

Il processo di trasformazione della frutta fresca in frutta secca concentra gli zuccheri che contengono. Questa maggior concentrazione di zuccheri può causare dei gonfiori e altri dolori gastrointestinali, se vengono assunti in grande quantità. Scegliete frutta secca senza zuccheri aggiunti, dato che sono già zuccherati a sufficienza, senza bisogno di aggiungerne ancora!

La frutta secca contiene anche molte più calorie rispetto al loro equivalente in frutta fresca. Ad esempio, una porzione di uva passa (¼ di tazza) contiene 110 calorie, mentre una porzione di uva fresca (20 acini, circa ¾ di tazza) ne contiene solamente 70.

Per le persone affette dalla sindrome dell’intestino irritabile, questa maggior concentrazione di zuccheri e la presenza di fruttani nella frutta secca rischia di causare dei sintomi. Una porzione a basso contenuto di FODMAP di frutta secca consiste in 1-2 cucchiai da minestra, a seconda della vostra tolleranza.

2. Mele

Come dicono gli inglesi «An apple a day keeps the doctor away (una mela al giorno toglie il medico di torno)»… tranne se soffrite della sindrome dell’intestino irritabile! Le mele contengono una buona quantità di sorbitolo e di fruttosio. Nelle persone che ne sono sensibili, possono creare gonfiori, gas intestinali, ecc. Se notate che le mele vi provocano dei sintomi digestivi, scegliete piuttosto un agrume, che non contiene carboidrati fermentanti.

3. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.)

Le fibre e i carboidrati contenuti nei legumi, detti GOS (galatto-oligosaccaridi), sono responsabili dei gonfiori che si possono provare dopo averli assunti. Si tratta di carboidrati di difficile digestione, che possono causare disagi. Per porvi rimedio, aumentate gradualmente il vostro consumo di legumi, il vostro corpo si abituerà!

Un integratore di alfa-galattosidasi (come il Plantalax 3®) può aiutarvi a digerire meglio.

4. Acqua e bevande gassate

Le bollicine contenute nelle bevande gassate, e anche nell’acqua frizzante, fanno entrare dell’aria nel vostro sistema digerente, e di conseguenza causano dei gonfiori. È ancora peggio se bevete attraverso una cannuccia. In effetti, l’aria contenuta nella cannuccia va a finire direttamente nel vostro stomaco!

E’ una buona regola per tutti di limitare il proprio consumo di bevande gassate e zuccherate, ma ancor di più se soffrite di gonfiori addominali.

5. More

La maggior parte dei frutti di bosco non dovrebbero causare gonfiori né fastidi, tranne che se ne mangiate una grande quantità (come accade con le fragole in stagione!). L’eccezione alla regola? Le more, che come le mele, contengono una grande quantità di sorbitolo.

Alcune persone sembrano avere difficoltà a digerire bene il sorbitolo. La soluzione è di diminuirne l’assunzione. Il sorbitolo non si trova soltanto in diversi tipi di frutta e verdure (funghi, albicocche, ecc.), ma anche sotto forma di edulcorante in numerosi alimenti lavorati (caramelle e gomme da masticare senza zucchero,…).

6. Cavolfiore/Cavolo

Gli alimenti detti gasogeni, come ad esempio i broccoli, il cavolfiore, il cavolo, ecc. sono da molto tempo indicati come responsabili dei disagi intestinali. Adesso sappiamo che il sorbitolo e il mannitolo contenuti in questi alimenti sono la vera causa del problema.

Testate la vostra tolleranza personale con ciascun alimento. Alcuni tipi di cavolo, come il cavolo rosso e il cavolo verde, contengono pochissimi zuccheri fermentanti rispetto ad altri, come il cavolo verza e i cavolini di Bruxelles, che ne contengono di più.

7. Troppe fibre, troppo in fretta

Spesso sentiamo dire che un’alimentazione ricca di fibre fa bene alla salute. Tuttavia, se cercate di aumentare troppo rapidamente la quantità di fibre nella vostra alimentazione, rischiate di non sentirvi troppo bene! La soluzione? Aumentare progressivamente l’apporto di fibre, al fine di ridurre al minimo i disagi solitamente associati a questa modifica della vostra alimentazione.

8. Cipolle

Vengono utilizzate in quasi tutte le cucine del mondo, ma nelle persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile, le cipolle rischiano di provocare dei sintomi fastidiosi. Contengono una grande quantità di fruttani (un tipo di FODMAP), che causano i sintomi.

Se la cipolla per voi non rappresenta un problema, continuate a consumarla, dato che contiene un’interessante varietà di nutrienti come l’inulina, che è un prebiotico.

9. Gomme da masticare

Un po’ come per le bevande gassate, la gomma da masticare fa entrare dell’aria nello stomaco… che non è evidentemente l’ideale se soffrite di gonfiori.

Per far diminuire i gonfiori associati con la masticazione, evitate semplicemente le gomme, o almeno limitatene il consumo.

10. Mangiare troppo!

Sgarro un po’: l’ultimo alimento della mia lista non è un vero e proprio alimento.

Se avete l’abitudine di mangiare dei pasti molto abbondanti, non deve sorprendervi il fatto che abbiate dei gonfiori! Scegliete piuttosto di consumare delle porzioni più piccole distribuite nel corso della giornata, e la vostra pancia vi ringrazierà.

Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.