Filetto di lampuga al forno

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Lampuga cotta al forno con patate, pomodori, capperi e olive.

La lampuga, detta anche capone, è un pesce conosciuto all'estero col nome hawaiano «Mahi mahi», alter ego dell'inglese «dolphinfish», e col termine «dorado» nei paesi di lingua spagnola. La sua carne compatta e ricca di sapore, molto apprezzata dai gourmet, tende a essiccarsi più velocemente rispetto a quella degli altri pesci dal momento che contiene pochissimo grasso. Fate attenzione, dunque, a non cuocere troppo questo pesce.

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Ingredienti

??? filetto di pesce capone/lampuga ???
??? patate ???
??? pelati ???
??? olive nere ???
??? capperi ???
??? aglio ???
??? limoni ???
??? succo di pomodoro ???
??? olio d'oliva ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???

Prima di cominciare

Mettere i piatti sul piano cottura per riscaldarli durante la preparazione.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 230°C.
  2. Pelare le patate e bollire o cuocere al vapore per 20 minuti fino a quando si saranno intenerite ma non completamente cotte. Tagliare in fette di circa ½ cm e posizionarle su una leccarda o altra teglia rettangolare piuttosto profonda oleandola generosamente.
  3. Posizionare il filetto di lampuga al centro della leccarda sulle patate. Adagiare tutt'intorno i pomodori, le olive, i capperi, gli spicchi d'aglio schiacciati in camicia e le fettine di limone. Salare e pepare. Irrorare di succo di pomodoro e un po' d'olio.
  4. Cuocere al centro del forno. Calcolare circa 20 minuti per un filetto spesso circa 4 cm. Poiché il tempo di cottura dipende sia dallo spessore dei filetti sia dall'effettiva potenza del vostro forno, è fondamentale controllare la cottura con una forchetta.
  5. Servire sui piatti caldi.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (380 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

380

Grassi

13 g

20 %

Saturi 1.9 g
+ Trans 0 g

9 %

Colesterolo

130 mg

Sodio

470 mg

20 %

Carboidrati

30 g

10 %

Fibre

4 g

15 %

Zuccheri

2 g

Carboidrati netti

26 g

Proteine

36 g

Vitamina A

37 %

Vitamina C

53 %

Calcio

6 %

Ferro

26 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C
Buona fonte di  :
Manganese, Rame, Vitamina B1, Vitamina E
Fonte di  :
Calcio, Fibra, Folati, Vitamina B2, Vitamina K, Zinco
Low  :
Caloria, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative 4
Grassi 2
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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