Spada con patate alla rucola

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Il pesce spada è ricco di vitamina B12, niacina, potassio e fosforo. La sua carne è molto compatta e resa più tenera in questa ricetta dalla marinatura.

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Marinade : 1 h Preparazione : 10 min Cottura : 10 min
540 calorie/porzione
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Ingredienti

sacchetto di plastica per congelare
2 cucchiai senape di Digione 30 g
1 cucchiaio olio d'oliva 15 mL
7 g maggiorana 1 cucchiaio
1 spicchio aglio
1/2 cucchiaino sale 2 g
1/4 cucchiaino pepe 1 g
2 trancio di pesce spada 300 g
3 1/2 patate 700 g
2 cucchiai olio extravergine di oliva 30 mL
1 cucchiaio limone 1/2 limone
1 cucchiaio senape di Digione 16 g
1 mazzetto rucola 150 g
3 g erba cipollina 1 cucchiaio
4 ravanelli 60 g

Metodo

  1. In un sacchetto di plastica versare i 6 primi ingredienti (senape, olio, maggiorana tritata, aglio tritato, sale e pepe). Mescolare bene. Aggiungere i tranci di pesce spada, ricoprire bene con la marinata e chiudere il sacchetto ermeticamente. Lasciare riposare in frigo per 1 ora o fino all'indomani, girando il sacchetto di tanto in tanto.
    2. Sbucciare le patate, tagliarle in due per il lungo e farle bollire in una casseruola di acqua salata fino a che siano tenere (15 minuti circa). Scolare e tagliare ogni pezzo a metà. Metterli in una terrina.
    1. In una tazzina sbattere l’olio extravergine, il succo di limone, la senape, un pizzico di sale e di pepe fino a che siano ben emulsionati. Versare il tutto sulle patate ancora calde e mescolare bene.
    2. In una padella antiaderente cuocere il pesce spada a fuoco medio-alto. Grigliare 3 minuti per lato in caso di tranci spessi circa 1,5 cm: diventeranno opachi al centro e leggermente scuriti all'esterno (evitare una cottura prolungata che renderebbe il pesce spada duro e secco).
    3. Nel frattempo lavare la rucola, asciugarla e poi disporla su un piatto da portata. Adagiare le patate con il loro condimento sopra la rucola, aggiungere l’erba cipollina e i ravanelli. Servire con i tranci di spada.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (510 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

540

Grassi

15 g

23 %

Saturi 2.9 g
+ Trans 0 g

15 %

Colesterolo

60 mg

Sodio

520 mg

21 %

Carboidrati

65 g

22 %

Fibre

7 g

29 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

58 g

Proteine

38 g

Vitamina A

25 %

Vitamina C

63 %

Calcio

17 %

Ferro

44 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Zinco
Buona fonte di  :
Calcio, Vitamina A, Vitamina B2, Vitamina E
Low  :
Caloria, Colesterolo, Grassi saturi, Grasso, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3 ½
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative 3 ½
Grassi 1 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata
Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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