Insalata di verdure e sardine

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Insalata di verdure miste, pomodori, uova sode e sardine condite con una vinaigrette cremosa.

Ricche di omega-3 e calcio, le sardine non dovrebbero mai mancare dalle nostre tavole. Questa preparazione semplice e gustosa all'insalata ci permette di consumare le sardine con estrema facilità.

Preparazione : 20 min Cottura : 15 min
530 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Molto facile
  • Glutine
  • Lattosio
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher

Ingredienti

3 patate 600 g
2 carote 200 g
2 zucchine 260 g
200 g fagiolini 500 mL
2 pomodori 240 g
2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
2 cucchiai limone 3/4 limone
85 mL maionese 80 g
0.2 g sale [facoltativo] 1 pizzico
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
2 uova
10 sardine in scatola 200 g
16 olive nere 90 mL

Metodo

  1. Per prima cosa, preparare le verdure. Pelare le patate e tagliarle a metà. Pelare le carote e tagliarle a pezzi grossi. Lasciare le zucchine intere; tagliare ed eliminare le estremità dei fagiolini. A seconda della tecnica di cottura preferita, mettere tutte le verdure nel cestello della vaporiera per cuocerle a vapore o in una pentola d'acqua salata per bollirle per circa 15 minuti.
  2. Lasciare intiepidire le verdure per una decina di minuti. Tagliarle, dunque, a dadini di 1 cm per lato e trasferire in una ciotola. Tagliare a dadini i pomodori e trasferirli nella ciotola.
  3. In una ciotola di piccole dimensioni mescolare bene l'olio, il succo di limone e la maionese. Salare e pepare, dunque, versare questo composto sulle verdure. Mescolare e trasferire su un piatto di portata.
  4. Durante la cottura delle verdure, far bollire le uova per circa 10 minuti, dunque, raffreddarle sotto l'acqua fredda immediatamente. Affettare le uova e decorare il piatto con le verdure.
  5. Sgocciolare bene le sardine e adagiarle sulle verdure. Aggiungere le olive e servire.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (480g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

530

Grassi

33 g

51 %

Saturi 5.2 g
+ Trans 0.1 g

27 %

Colesterolo

180 mg

Sodio

610 mg

26 %

Carboidrati

41 g

14 %

Fibre

7 g

26 %

Zuccheri

7 g

Carboidrati netti

34 g

Proteine

20 g

Vitamina A

138 %

Vitamina C

50 %

Calcio

26 %

Ferro

27 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina D, Vitamina E
Buona fonte di  :
Rame, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina C, Zinco
Fonte di  :
Omega-3, Omega-6

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure 2
Carne e alternative 2
Grassi 6

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