Chili vegetariano per sportivi

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Tofu, verdure e fagioli in salsa al pomodoro.

Questa ricetta trae ispirazione dal classico chili con carne texano; nella presente ricetta, il tofu sostituisce la carne tritata.

Preparazione : 20 min Cottura : 30 min
570 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Molto facile
  • Glutine
  • Lattosio
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Vegetariane
  • Bambini contenti
  • Bone-sano

Ingredienti

1 cipolle 200 g
2 spicchi aglio
1/2 peperoncino 0.2 g
1 carote 100 g
1 gambo sedano 70 g
1/2 peperoni verdi 80 g
75 mL olio di semi
3 g cumino 1 cucchiaino
12 g zucchero di canna integrale 1 cucchiaio
420 g tofu
420 mL fagioli rossi in scatola
375 mL pelati 380 g
125 mL acqua
240 g riso basmati 330 mL
0.2 g sale [facoltativo] 1 pizzico
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
4 g coriandolo [facoltativo] 2 cucchiai
26 g formaggio senza lattosio

Prima di cominciare

Preriscaldare in forno a temperatura minima i piatti di servizio perché siano caldi al momento di servire.

Metodo

  1. Preparare le verdure: tritare la cipolla, tritare finemente l'aglio e il peperoncino, tagliare a dadini le carote, il sedano e il peperone.
  2. Scaldare l'olio a fiamma moderata in una padella. Far rosolare la cipolla e l'aglio per circa 2 minuti fino a quando diventano trasparenti rimescolando di tanto in tanto per non bruciarli. Aggiungere le carote, il sedano e il peperone. Cuocere 4-5 minuti rimescolando di tanto in tanto. Aggiungere il peperoncino, il cumino e lo zucchero di canna integrale e cuocere il tutto per 1 minuto rimescolando. Tagliare il tofu a dadini e aggiungerlo al composto. Cuocere fino a completa doratura del tofu, ovvero, per 8-10 minuti.
  3. Sgocciolare i fagioli, sciacquarli, sgocciolarli nuovamente e aggiungerli alla padella. Aggiungere il pomodoro in scatola e abbastanza acqua perché il composto rimanga sufficientemente umido. Mescolare bene, coprire e cuocere a fiamma bassa ancora per 10 minuti circa fino alla cottura completa delle carote.
  4. Nel frattempo cuocere il riso.
  5. Salare e pepare a piacere il chili. Guarnire con coriandolo fresco tritato, formaggio grattugiato e servire.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (530g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

570

Grassi

22 g

34 %

Saturi 3 g
+ Trans 0.3 g

17 %

Colesterolo

10 mg

Sodio

320 mg

13 %

Carboidrati

67 g

22 %

Fibre

7 g

29 %

Zuccheri

9 g

Carboidrati netti

60 g

Proteine

26 g

Vitamina A

47 %

Vitamina C

43 %

Calcio

28 %

Ferro

31 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Bone-sano
Eccellente fonte di  :
Calcio, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina C
Fonte di  :
Vitamina B2
Povera di  :
Caloria, Colesterolo, Grassi saturi, Sodio

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3
Le verdure 1 ½
Carne e alternative 2 ½
Grassi 4
Altri alimenti 0

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Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive