Insalata di cuscus da asporto

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Quest'insalata si prepara immediatamente ed è perfetta per l'asporto.

Preparazione : 15 min Cottura : 15 min
600 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Molto facile
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Vegetariane

Ingredienti

4 uova
160 g cuscus di grano integrale 250 mL
1 peperoni rossi o gialli 200 g
1 scalogni 40 g
1/2 mazzetto rucola 80 g
4 cucchiai olio extravergine di oliva 60 mL
4 cucchiai arancia 3/4 arancia
4 cucchiai limone 1 1/2 limone
4 cucchiaini senape di Digione 20 g
700 mL lenticchie in scatola
80 g feta light
18 g menta 90 mL
0.2 g sale [facoltativo] 1 pizzico
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Cuocere le uova sode e raffreddare subito passandole sotto l'acqua fredda, dunque, tagliare a quarti. Mettere da parte. Cuocere il cuscus. Lasciare intiepidire per una decina di minuti.
  2. Preparare le verdure: togliere il cuore e i semini del peperone e tagliarlo a dadi; tritare finemente lo scalogno; tritare grossolanamente la rucola. Mettere il tutto in un'insalatiera. Aggiungere il cuscus.
  3. In una ciotolina sbattere l'olio di oliva, il succo di arancia, il succo di limone, la senape, sale e pepe con una forchetta fino a quando la vinaigrette sarà emulsionata. Versare sull'insalata. Aggiungere le lenticchie e mescolare delicatamente. Sbriciolare il formaggio feta e aggiungerlo all'insalata. Guarnire con l'uovo a quarti, salare e pepare. Cospargere di menta finemente tritata e servire.

Osservazioni

È possibile preparare l'insalata qualche giorno prima conservandola in frigo.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (460g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

600

Grassi

24 g

37 %

Saturi 5.5 g
+ Trans 0.1 g

28 %

Colesterolo

230 mg

Sodio

530 mg

22 %

Carboidrati

67 g

22 %

Fibre

10 g

42 %

Zuccheri

7 g

Carboidrati netti

57 g

Proteine

30 g

Vitamina A

34 %

Vitamina C

162 %

Calcio

15 %

Ferro

47 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Calcio, Rame
Fonte di  :
Vitamina D

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative 1 ½
Grassi 3 ½

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Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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