Insalata di quinoa e lenticchie

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Preparazione : 15 min Cottura : 30 min
360 calorie/porzione
Questa ricetta è riservata ai membri Premium e VIP

Ingredienti

120 mL lenticchie in scatola
180 g quinoa 250 mL
500 mL acqua
1 peperoni rossi o gialli 200 g
1/2 mazzetto rucola 80 g
4 cucchiai olio extravergine di oliva 60 mL
4 cucchiai limone 1 1/2 limone
2 cucchiaini senape di Digione 10 g
80 g feta
12 g menta 4 cucchiai
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Mettere la quinoa in un colino sotto l'acqua corrente per sciacquarla bene fino a quando non farà più schiuma. Scolare e poi versarla in un pentolino.
  2. Aggiungere acqua (2 parti d'acqua per una di quinoa) e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, poi abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa, fino a quando i chicchi diventano traslucidi e i germi formano una spirale all'esterno dei chicchi. Lasciare intiepidire per una decina di minuti.
  3. Sciacquare e sgocciolare le lenticchie.
  4. Toglier via il cuore e i semini del peperone e tagliarlo a dadini. Tritare grossolanamente la rucola. Mettere il tutto in un'insalatiera. Aggiungere le lenticchie e la quinoa.
  5. Sbattere con una forchetta l'olio di oliva, il succo di limone, la senape, il sale e il pepe in una ciotola di piccole dimensioni fino a quando la vinaigrette risulterà emulsionata. Mescolare delicatamente. Sbriciolare la feta aggiungendola all'insalata. Cospargere di menta finemente tritata e servire.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (260 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

360

Grassi

21 g

33 %

Saturi 5.3 g
+ Trans 0 g

27 %

Colesterolo

20 mg

Sodio

270 mg

11 %

Carboidrati

34 g

11 %

Fibre

4 g

17 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

30 g

Proteine

11 g

Vitamina A

21 %

Vitamina C

145 %

Calcio

13 %

Ferro

34 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Folati, Magnesio, Manganese, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Fibra, Fosforo, Niacina, Potassio, Rame, Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina K, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Selenio, Vitamina B1
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative ½
Grassi 4
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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