Hamburger "Sloppy Joe" végétarien

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Le tempeh remplace le boeuf haché dans cette version végétarienne d'un hamburger très populaire aux États Unis. L'apparence est peu soignée (i.e. "sloppy"), mais il est très bon au goût et toujours très aimé par les enfants.

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
530 calories/portion

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile de canola 23 mL
1/2 c.à thé sel
1/2 c.à thé piment de Cayenne 2 g
8 champignons de Paris (blancs), hachés 110 g
480 g tempeh, haché
poivre au goût [optionnel]
1/4 tasse pâte de tomates 80 g
1/2 tasse ketchup 130 g
1 c.à thé cassonade 4 g
1/4 tasse eau 65 mL
8 gouttes sauce Tabasco [optionnel] 0.63 mL
4 pains à hamburger sans gluten 300 g

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer l'ail.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon 3 min jusqu'à ce que translucide, en remuant de temps à autre afin de ne pas le brûler. Saler, baisser le feu, couvrir et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit bien attendri, environ 5 min. Ajouter l'ail et le piment de Cayenne et cuire le tout 1 min en brassant.
  3. Ajouter les champignons et le tempeh. Cuire 7-8 min, en brassant de temps à autre à l'aide d'une cuillère de bois pour égrainer le tempeh.
  4. Poivrer au goût, puis ajouter la pâte de tomates, le ketchup, la cassonade et l'eau. Si désiré, on peut ajouter quelques gouttes de sauce Tabasco. Couvrir et mijoter 5 min.
  5. Vérifier l'assaisonnement. Verser des cuillerées de ce mélange sur les pains et servir.

Observations

Le mélange se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 2 mois au congélateur. Au moment du réchauffage, y ajouter quelques cuillerées d'eau pour restaurer la consistance originale.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (320 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

22 g

34 %

Saturé 3 g
+ Trans 0.1 g

15 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

590 mg

25 %

Glucides

63 g

21 %

Fibres

17 g

68 %

Sucres

18 g

Glucides nets

46 g

Protéines

30 g

Vitamine A

105 %

Vitamine C

21 %

Calcium

17 %

Fer

33 %
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Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6
Bonne source de  :
Calcium, Folacine, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine K
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1 ½
Matières grasses ½
Autres aliments 0
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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