Boulettes végétariennes avec sauce tzatziki

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100% referaient cette recette

Une recette qui rappelle les "falafel", mais sans pois chiches ni friture. La cuisson à basse tempéraure permet de préserver les nutriments.

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Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
500 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

3/4 tasse graines de chanvre 130 g
1/4 tasse graines de sésame 40 g
1 c.à soupe graines de lin 10 g
1/2 courgettes zucchini, râpée 65 g
1/2 carottes, râpée 50 g
1/2 échalotes françaises, hachée finement 20 g
1/4 tasse persil italien frais, haché finement 22 g
1/4 tasse coriandre fraîche, haché finement 9 g
1 gousse ail, hachée finement
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1/4 c.à thé curcuma 1 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/2 c.à thé sel 2 g
poivre au goût
4 portions Sauce tzatziki 2 tasse(s)

Avant de commencer

Un moulin ou un robot culinaire vous sera fort utile pour moudre les graines.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 105°C/225°F et huiler légèrement une plaque à cuisson.
  2. Moudre les graines de lin, les graines de sésame et les graines de chanvre.
  3. Préparer les légumes: Râper la carotte et le zucchini; Hacher finement l'échalote, l'ail, le persil et la coriandre.
  4. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients, incluant les graines moulues et les légumes. Bien mélanger avec les mains.
  5. Façonner des boulettes, utiliser environ 1 c.à soupe de mélange par boulette (environ 4 à 5 boulettes par portion). Déposer les boulettes sur la plaque et cuire au centre du four environ 45 min, en retournant les boulettes une fois à la mi-cuisson.
  6. Entre-temps, préparer la sauce tzatziki.
  7. Servir les boulettes avec la sauce tzatziki.
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (80 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

500

Lipides

43 g

66 %

Saturé 11.6 g
+ Trans 0 g

58 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

300 mg

12 %

Glucides

15 g

5 %

Fibres

5 g

20 %

Sucres

6 g

Glucides nets

10 g

Protéines

19 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

20 %

Calcium

22 %

Fer

40 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Fibres, Niacine, Vitamine B6
Source de  :
Vitamine C, Vitamine E
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Matières grasses 2 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Chantal1972
17 mai, 2020 | Referait cette recette

J’ai essoré mes zucchinis et j’ai ajouté un oeuf au mélange. J’ai grillé à la poele avant de mettre au four pour un effet plus croustillant

Utile 0

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