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Quand commencer l’entraînement après l’accouchement?
Les super-mamans crinquées vont souvent recommencer trop intense, trop vite et les moins sportives, vont peut-être commencer leur réadaptation trop tard (en fait, n’en feront pas). Comment savoir quand commencer l’entraînement après l’accouchement?
Voici la progression que tu devrais prendre, guidée d’un suivi avec le professionnel de l’activité physique, soit le kinésiologue:
Il s’agit d’initier des exercices de réadaptation dès que tu es prête (étape #1). On ne parle pas d’entraînement super intense, mais seulement une petite routine d’exercices que tu peux faire coucher dans ton lit ou assise en donnant un boire. Faire des exercices ciblant ton plancher pelvien sera un atout à ta récupération. Ils pourront aider la guérison de ton périnée et aider à retrouver ses fonctions (en attendant ton rendez-vous en physiothérapie). Lorsque tu seras prête, une évaluation en physiothérapie en rééducation pelvienne et périnéale (étape #2) sera une étape importante au retour à l’entraînement. Non seulement elle pourra évaluer tes muscles (plancher pelvien et abdominaux), mais aussi te guider pour le temps nécessaire à ta réadaptation de ton plancher pelvien. Ensuite, initier de façon progressive des exercices faits avec le poids du corps (étape #3) pour ensuite ajouter des charges graduellement (étape #4). Par exemple, tu pourrais faire quelques exercices de renforcement musculaire, assise sur un ballon suisse pour limiter la pression ton plancher pelvien et les abdominaux. Et pour terminer, lorsque la réadaptation sera complète, c’est à ce moment que tu pourras ajouter des exercices avec impact (étape #5).
4 trucs pour commencer l’entraînement après l’accouchement de façon sécuritaire:
1) Faire des exercices de réadaptation pour préparer le corps
Par exemple, les exercices ciblant ton périnée! Commencer ta réadaptation après l’accouchement par des exercices de périnée. Ils vont aider à la cicatrisation (si tu as eu une déchirure) et aussi à réhabiliter ton plancher pelvien pour éviter d’avoir des fuites et prolapsus (ce qui veut dire la descente d’organes). Ils ne sont pas dangereux, ne peuvent pas te blesser et pour la plupart, ne seront pas douloureux (tout dépend de l’état de ton périnée après l’accouchement). Ensuite, pour les abdominaux! Pour beaucoup de femmes, il y a une séparation des grands droits. Selon une étude, 27% des femmes vont avoir une diastase des grands droits lors du 2e trimestre et 66% au troisième. 53% de ces femmes vont continuer à avoir une diastase des grands droits immédiatement après l’accouchement et 36% vont encore avoir une séparation à 5-7 semaines postnatales. Attention, les exercices ciblant tes transverses vont aider à refaire une base stable pour ton tronc pour éviter de te blesser, mais contrairement à ce qu’on pourrait le croire, ne seront pas la première région musculaire à cibler. D’où l’importance d’aller consulter avant d’entreprendre un plan d’entraînement. Le corps va normalement se rétablir par lui-même (en partie, pas complètement) et c’est pour cette raison que les 2 premiers mois postnataux sont la fenêtre la plus optimale pour la réadaptation postnatale. Ce n’est pas pour rien qu’on parle souvent d’un 4e trimestre! Le corps est encore en changement.
2) Progresser de façon sécuritaire
Il faut toujours commencer par la base. Tous les muscles qui stabilisent ton tronc et ton bassin ont été étirés, affaiblis et tendus. Tu dois donc réapprendre à ton corps à bouger. Commencer l’entraînement après l’accouchement par un entraînement ciblant ces muscles avant de faire quelconques exercices/entraînements.
Auteur
Le kinésiologue amène la population à être active tout au long de la vie dans un cadre d’interventions sécuritaires et professionnelles, appuyées sur des compétences reconnues. L’activité physique est reconnue non seulement comme un bon moyen de maintenir et retrouver la forme physique, mais aussi une saine santé physique et psychologique. Chapeautés par la FKQ, les kinésiologues écrivent sur la réadaptation, prévention et performance.
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