Halibut all'arancia, cuscus e fagiolini

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Preparazione : 15 min Cottura : 15 min
610 calorie/porzione
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Ingredienti

2 trancio di halibut 360 g
2 arance 360 g
18 g burro 4 cucchiaini
2 cucchiai olio di semi 30 mL
8 g farina di grano tipo 0 1 cucchiaio
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
200 g fagiolini 500 mL
170 mL acqua
1 cucchiaino olio d'oliva 5 mL
100 g cuscus di grano integrale 170 mL

Prima di cominciare

Mettere i piatti sul piano cottura per riscaldarli durante la preparazione.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 190°C.
  2. Passare nella farina i tranci di halibut.
  3. In una padella riscaldare il burro e l'olio di semi a fiamma moderata. Far saltare i tranci fino a quando avranno acquisito un bel colore, ovvero, 1-2 minuti per lato.
  4. Trasferire il pesce in una pirofila. Spremere metà delle arance e versare il succo sul pesce. Tagliare a rondelle il resto delle arance e adagiarle sui tranci mettendone da parte qualche fettina per guarnire alla fine il piatto. Salare e pepare.
  5. Cuocere al centro del forno per circa 12 minuti. Poiché il tempo di cottura dipende sia dallo spessore dei tranci sia dall'effettiva potenza del vostro forno, è fondamentale controllare la cottura con una forchetta.
  6. Durante la cottura del pesce, sbollentare i fagiolini in un tegame di acqua bollente e salata fino a quando si saranno leggermente inteneriti (la cottura deve essere al dente), ovvero, per 7-8 minuti. Far sgocciolare i fagiolini e immergerli rapidamente in una ciotola capiente con acqua fredda (per fermare la cottura e fissare il colore dei fagiolini). Sgocciolare e mettere da parte.
  7. Versare acqua in un altro tegame e portare a ebollizione. Aggiungere il sale e l'olio d'oliva. Togliere il tegame dal fuoco e aggiungere il cuscus mescolando leggermente. Coprire e lasciare gonfiare il cuscus per circa 2 minuti, fino a quando avrà assorbito completamente l'acqua. Se il cuscus vi sembra troppo secco, aggiungere un po' d'acqua.
  8. Mettere i tranci di pesce sui piatti caldi. Aggiungere i fagiolini e il cuscus. Irrorare con i succhi di cottura e guarnire con le fettine di arancia messe precedentemente da parte. Servire.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (540 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

610

Grassi

21 g

33 %

Saturi 4.9 g
+ Trans 0.5 g

27 %

Colesterolo

60 mg

Sodio

90 mg

4 %

Carboidrati

65 g

22 %

Fibre

9 g

36 %

Zuccheri

14 g

Carboidrati netti

56 g

Proteine

41 g

Vitamina A

29 %

Vitamina C

130 %

Calcio

17 %

Ferro

21 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Vitamina B2, Zinco
Fonte di  :
Omega-3, Rame
Low  :
Caloria, Colesterolo, Grassi saturi, Sodio
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2 ½
Frutta 1
Le verdure 1
Carne e alternative 4
Grassi 3 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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