PHASE 1 – ÉLIMINATION – AIDE MÉMOIRE

1. Soyez rigoureux

Pour savoir si l’approche FODMAP peut vous aider, vous devez suivre la phase d’élimination pendant 2 à 6 semaines. La plupart des gens voient une amélioration marquée dès la 3e semaine lorsqu’ils suivent de façon rigoureuse une alimentation faible en FODMAP. Chaque semaine, SOSCuisine vous propose un nouveau menu et des recettes faibles en FODMAP concoctés pour vous, afin de favoriser un meilleur contrôle des symptômes.

2. Contrôlez votre niveau de stress

Le stress joue un rôle important autant dans le développement du SII que dans la gestion des symptômes. Le stress et les émotions négatives peuvent nuire à vos efforts alimentaires. Prenez quelques minutes chaque jour pour établir vos priorités et relaxer. L’activité physique, le yoga et la méditation peuvent aider à diminuer votre niveau de stress et ainsi réduire les symptômes associés au SII.

3. Portez attention aux quantités que vous consommez

Gardez avec vous notre liste d’aliments faibles en FODMAP , qui indique, pour certains aliments, une quantité maximale à consommer. Au-delà de cette quantité, ces aliments deviennent élevés en FODMAP. Pour de l’information plus détaillée sur les quantités adéquates pendant la phase d’élimination, vous pouvez vous référer à l’application mobile FODMAP de l’université Monash. Il se peut que votre tolérance personnelle soit différente de la quantité recommandée pour un aliment.

4. Soyez à l’affut des FODMAP cachés

L’industrie alimentaire ajoute des produits sucrants et additifs aux aliments transformés pour améliorer leur goût et texture. Or, ces produits sont souvent des FODMAP! Ceux-ci peuvent être responsables des symptômes qui subsistent malgré votre assiduité. Voyez comment décoder les étiquettes pour déceler ces FODMAP cachés.

Les aliments le plus souvent à blâmer:

• Gomme à mâcher sans sucre : contient des édulcorants (polyols), peut aussi causer de l’aérophagie
• Bouillons commerciaux, sauces et condiments : contiennent souvent de l’ail et des oignons (fructanes)
• Produits céréaliers commerciaux (barres tendres, pains, pâtisserie et biscuiterie) : contiennent souvent de l’inuline (fructanes) ou du sirop de maïs élevé en fructose
• Certains médicaments et suppléments peuvent contenir des FODMAP (inuline, lactose, polyols)
• Les viandes transformées, les charcuteries et les mets de restauration rapide sont souvent élevés en FODMAP

5. Soyez attentif aux autres aliments déclencheurs de symptômes

Il n’y a pas que les FODMAP qui peuvent vous causer des symptômes. Certains aliments faibles en FODMAP tels que les épices, les piments forts, le café, les aliments riches en gras ou en sucre, l’alcool et les boissons pétillantes sont souvent pointés du doigt par les personnes atteintes de SII. Cependant il ne faut pas retirer plus d’aliments que nécessaire. L’objectif est de garder la plus grande variété alimentaire possible, tout en réduisant les symptômes au maximum.

Si vous ne réussissez toujours pas à mieux contrôler votre SII avec ces trucs, consultez une nutritionniste spécialisée pour un suivi personnalisé.

Les menus faibles en FODMAP de SOSCuisine maximisent l’apport en fibres. Ceci vous assure de prendre suffisamment de prébiotiques pour nourrir votre microbiote. De plus, vous êtes assurés que tous les nutriments sont présents en quantité suffisante. Des trucs et des techniques culinaires sont utilisés pour permettre de réduire les FODMAP des recettes tout en les gardant savoureuses.

Autres conseils et liens utiles :

1. Quelques substitutions utiles pour donner de la saveur à vos mets faibles en FODMAP
   • Famille des oignons et ail (alternative : huile à l’ail, queues vertes des oignons verts et des poireaux, ciboulette)
   • la poudre d’ase fétide (asafoetida), un condiment à découvrir.
2. Comment faire les meilleurs choix faibles en FODMAP au restaurant
3. Conseils en voyage
4. Conseils pour un temps des fêtes faible en FODMAP
5. Que faire si l’approche FODMAP ne fonctionne pas
   • Solutions alimentaires pour le SII
   • Traitements complémentaires pour le SII
   • Autres pistes de solution