Salade de légumes et sardines

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Salade de légumes variés, tomates, oeufs durs et sardines dans une vinaigrette crémeuse.

Les sardines étant riches en acides gras oméga-3 et en calcium, il faudrait les intégrer régulièrement à notre diète. Cette façon simple et goûteuse de les apprêter en salade nous permet d'en consommer aisément.

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Ingrédients

??? pommes de terre, coupées en moitiés ???
??? carottes, en gros morceaux ???
??? courgettes zucchini, entières ???
??? haricots verts/fèves vertes ???
??? tomates, en dés ???
??? huile d'olive ???
??? citron pressé en jus ???
??? mayonnaise ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? oeufs calibre gros ???
??? sardines en conserve ???
??? olives noires ???

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min.
  2. Laisser tiédir une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Couper ensuite tous les légumes en dés d'environ 1 cm de côté et les placer dans un bol. Couper les tomates en dés et les ajouter dans le bol.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le jus de citron et la mayonnaise. Saler et poivrer, puis verser ce mélange sur les légumes. Touiller, et transférer sur une assiette de service.
  4. Pendant la cuisson des légumes, bouillir les oeufs pendant environ 10 min, les refroidir aussitôt sous l'eau froide, les trancher, puis décorer l'assiette de légumes avec ces tranches.
  5. Bien égoutter les sardines et les placer sur les légumes. Ajouter les olives et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (480 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

33 g

51 %

Saturé 5.2 g
+ Trans 0.1 g

27 %

Cholestérol

180 mg

Sodium

610 mg

26 %

Glucides

41 g

14 %

Fibres

7 g

26 %

Sucres

7 g

Glucides nets

34 g

Protéines

20 g

Vitamine A

138 %

Vitamine C

50 %

Calcium

26 %

Fer

27 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 6
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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11 décembre, 2009 | Referait cette recette

Très bonne recette. Je l'ai faite avec des sardines à la moutarde. Je vais refaire cette recette bientôt.

Utile 4
Janus
04 août, 2019 | Referait cette recette

Recette faite avec des sardines au naturel ou grillées. Pas gras du tout, très bon

Utile 0
louisearsenault
07 janvier, 2020 | Referait cette recette

Excellente recette très goûteuse je n'ai pas fais cuire la courgette je la préfère croquante je l'ai ajouté en même temps que les œufs.

Utile 0

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