Zuppa contadina al farro

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Il farro è un'antica varietà di frumento ricca dal punto di vista nutrizionale.

Preparazione : 5 min Cottura : 35 min
320 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  •  Molto facile
  • Lattosio
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Cuore-sano

Ingredienti

1 cucchiaio olio di semi, o d'oliva 15 mL
1 cipolle 200 g
2 spicchi aglio
260 g farro 330 mL
260 g legumi misti secchi 375 mL
190 mL pelati 200 g
500 mL brodo di pollo
750 mL acqua
0.2 g sale [facoltativo] 1 pizzico
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 cucchiaino origano 1 g

Prima di cominciare

Attenzione: a seconda del tipo di farro utilizzato, può essere necessario un ammollo preventivo di circa 4 ore. Se non trovate il misto di legumi, potete prepararlo voi stessi mescolando 50% di lenticchie con 50% di piselli secchi.

Metodo

  1. Sciacquare bene il misto di legumi e il farro con l'acqua fredda, sgocciolare e mettere da parte.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente la cipolla e affettare o spremere l'aglio.
  3. In un tegame far sudare la cipolla e l'aglio nell'olio fino a quando si saranno inteneriti, ovvero, per circa 4 minuti. Aggiungere i legumi e il farro. Cuocere il tutto per 1 minuto rimescolando. Aggiungere i pelati, il brodo, l'acqua e l'origano. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e lasciare sobbollire per circa 35 minuti o fino alla cottura completa dei legumi e del farro. Allungare con il brodo se la zuppa è tropppo spessa, dal vostro punto di vista. Aggiustare di condimento e servire.

Osservazioni

È possibile conservare questa zuppa in frigo fino a 5 giorni e fino a 4 mesi in freezer.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (360g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

320

Grassi

3 g

5 %

Saturi 0.2 g
+ Trans 0 g

1 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

260 mg

11 %

Carboidrati

59 g

20 %

Fibre

10 g

41 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

49 g

Proteine

18 g

Vitamina A

6 %

Vitamina C

13 %

Calcio

5 %

Ferro

45 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Zinco
Buona fonte di  :
Selenio, Vitamina B1, Vitamina B6
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Vitamina A, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K
Povera di  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure ½
Carne e alternative 1 ½
Grassi ½

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