Insalata d'avocado, mango e pollo grigliato

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Pollo, avocado e mango in una vinaigrette all'olio di sesamo.

L'olio di sesamo dà a questa insalata un tocco orientale e il sapore della nocciola ma va utilizzato con moderazione.

Preparazione : 20 min Cottura : 10 min
490 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Molto facile
  • Glutine
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Diabetiche
  • Arteria-sano
  • Cuore-sano

Ingredienti

1/4 cipolle rosse 40 g
1 petto di pollo disossato 300 g
1 cucchiaio latte parzialmente scremato 15 mL
1 cucchiaio yogurt bianco intero 16 g
1 g curry 1/4 cucchiaino
1 1/2 cucchiaio aceto di riso 23 mL
2 cucchiai olio di semi, o d'oliva 30 mL
1/2 cucchiaino olio di sesamo 3 mL
1 mango 300 g
1 avocado 170 g
1 cipollotti
0.2 g sale [facoltativo] 1 pizzico
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Affettare la cipolla molto finemente. Durante la preparazione del resto, macerare la cipolla in una ciotolina riempita d'acqua con qualche goccia di aceto. Ciò può essere fatto il giorno prima se, poi, conservata in frigo. L'obiettivo è rendere la cipolla cruda più croccante e digeribile.
  2. Preriscaldare il grill o il barbecue.
  3. In una ciotola mettere insieme lo yogurt, il latte e il curry. Mescolare fino a quando il composto sarà uniforme. Spennellare i petti di pollo e grigliare sul barbecue o al forno a 10 cm sotto l'elemento riscaldante per circa 10-12 minuti o fino a quando la carne del pollo non sarà più rosa al centro. Girare una volta a metà cottura. Togliere dal fuoco, salare, pepare e affettare a lamelle.
  4. Durante la cottura del pollo, versare l'aceto di riso, gli olii, il sale e il pepe in una ciotola capiente. Emulsionare bene il tutto con una forchetta. Sgocciolare la cipolla e aggiungere alla ciotola.
  5. Tagliare a metà il mango nel senso della lunghezza senza sbucciarlo passando la lama del coltello in prossimità del nocciolo. Intagliare la polpa a scacchiera arrivando alla buccia e ottenendo così dei dadini. Staccare i dadini e trasferirli nella ciotola.
  6. Tagliare a metà l'avocado e togliere il nocciolo. Prelevare delle palline con un porzionatore o tagliare a dadi e trasferire nella ciotola.
  7. Aggiungere le lamelle di pollo, i cipollotti finemente affettati e mescolare molto delicatamente per ricoprire bene il tutto con la vinaigrette. Servire immediatamente.

Osservazioni

Aggiungere l'avocado all'ultimo minuto per evitare che diventi scuro.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (350g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

490

Grassi

27 g

42 %

Saturi 3.4 g
+ Trans 0.3 g

18 %

Colesterolo

90 mg

Sodio

70 mg

3 %

Carboidrati

27 g

9 %

Fibre

7 g

27 %

Zuccheri

18 g

Carboidrati netti

20 g

Proteine

37 g

Vitamina A

13 %

Vitamina C

63 %

Calcio

6 %

Ferro

15 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Vitamin K, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Rame, Vitamina B12, Vitamina B2, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Ferro, Manganese, Omega-3, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina D
Povera di  :
Grassi saturi, Sodio

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta 1
Le verdure ½
Latte e alternative 0
Carne e alternative 4
Grassi 5

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