Hamburger vegetariano al bulgur

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Preparazione : 20 min Cottura : 15 min Attesa : 10 min
380 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Facile
  • Halal
  • Kosher
  • Vegetariane
  • Diabetiche

Ingredienti

35 g bulgur (grano spezzato) 4 cucchiai
4 cucchiai acqua 60 mL
2 cucchiaini salsa di soia 10 mL
1/2 cipolle 100 g
1 spicchio aglio
4 cucchiai fagioli rossi in scatola 60 mL
26 g noci 4 cucchiai
9 g coriandolo 4 cucchiai
2 g cumino 1/2 cucchiaino
0.4 g pepe di Cayenna 1/8 cucchiaino
0.2 g sale [facoltativo] 1 pizzico
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 cucchiaio maionese 14 g
1 cucchiaio senape di Digione 16 g
1 cucchiaio limone 1/2 limone
4 cucchiai yogurt bianco intero 65 g
2 cucchiaini olio di semi, o d'oliva 10 mL
2 fette pane, grano integrale 70 g

Prima di cominciare

Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per preparare questa ricetta.

Metodo

  1. Mettere il bulgur in un tegame con l'acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e sobbollire per circa 5 minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. Se il bulgur vi sembra troppo secco, aggiungere un po' d'acqua. Se, invece, vi è troppa acqua, sgocciolare.
  2. Mettere il bulgur nel recipiente del frullatore con la salsa di soia, la cipolla, l'aglio, i fagioli, le noci, il coriandolo e le spezie. Mescolare bene e aggiustare di condimento.
  3. Con questo composto, formare delle polpette schiacciate aventi diametro di 9 cm circa. Lasciare in frigo per almeno 10 minuti (al massimo per 4 ore).
  4. Nel frattempo, mescolare la maionese con la senape, il succo di limone e lo yogurt.
  5. Scaldare l'olio in una padella a fiamma moderata. Aggiungere gli hamburger e cuocere fino a quando saranno dorati, ovvero, per circa 8-10 minuti in totale girandoli una volta delicatamente (questi hamburger non sono solidi come quelli di carne). Servire su una fetta di pane grigliato accompagnando con la salsa.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (250g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

380

Grassi

20 g

31 %

Saturi 2.6 g
+ Trans 0.1 g

14 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

580 mg

24 %

Carboidrati

44 g

15 %

Fibre

8 g

31 %

Zuccheri

12 g

Carboidrati netti

36 g

Proteine

12 g

Vitamina A

6 %

Vitamina C

15 %

Calcio

13 %

Ferro

25 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Selenio, Vitamin K
Buona fonte di  :
Ferro, Fosforo, Niacina, Potassio, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Omega-3, Omega-6, Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Frutta 0
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Carne e alternative 0
Grassi 3 ½

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