Hamburger vegetariano

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Hamburger con fagioli rossi e funghi.

Chiunque – vegetariani, vegani e onnivori – amerà questi hamburger senza carne.

Preparazione : 15 min Cottura : 15 min
310 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Facile
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Vegetariane
  • Bambini contenti
  • Cuore-sano

Ingredienti

1/2 cipolle 100 g
1 spicchio aglio
6 funghi champignon 80 g
2 g coriandolo 1 cucchiaio
1 1/2 cucchiaio olio d'oliva 23 mL
2 g cumino 1/2 cucchiaino
2 g curcuma 1/2 cucchiaino
1/2 peperoncino 0.2 g
250 mL fagioli rossi in scatola
0.2 g sale [facoltativo] 1 pizzico
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
4 g farina di grano tipo 0 1/2 cucchiaio
2 cucchiai yogurt bianco intero 30 g
2 pane pita 90 g

Prima di cominciare

È possibile cuocere questi hamburger al barbecue o in padella.

Metodo

  1. Preparare le verdure e il coriandolo: tritare finemente la cipolla, spremere l'aglio, tritare finemente i funghi, sminuzzare le foglie di coriandolo.
  2. Scaldare metà dell'olio in una padella a fiamma medio-bassa. Far rosolare la cipolla e l'aglio per 3-4 minuti fino a quando diventeranno teneri e trasparenti. Aggiungere il cumino, la curcuma e il peperoncino affettato. Cuocere per 1 minuto rimescolando. Aggiungere i funghi e cuocere per qualche minuto rimescolando fino a quando diventeranno teneri e secchi. Togliere dal fuoco.
  3. Sgocciolare i fagioli, sciacquarli, sgocciolarli nuovamente e metterli nella ciotola. Schiacciarli con una forchetta e aggiungerli al composto nella padella. Aggiungere il coriandolo tritato e mescolare bene. Salare generosamente e pepare.
  4. Con le mani infarinate formare degli hamburger con il composto. Se questo risulta troppo appiccicoso, aggiungere un po' di farina.
  5. Spennellare ciascun hamburger con il resto dell'olio e cuocere su una griglia calda per 8-10 minuti fino a quando saranno dorati. Girarli una volta durante la cottura facendo attenzione a non romperli (non sono compatti come quelli di carne). In alternativa, cuocere gli hamburger in una bistecchiera ben calda a fiamma moderata per 8-10 minuti girando solo una volta.
  6. Servire ciascun hamburger su una pita con un cucchiaio di yogurt.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (230g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

310

Grassi

9 g

13 %

Saturi 1.3 g
+ Trans 0 g

6 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

440 mg

18 %

Carboidrati

48 g

16 %

Fibre

8 g

31 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

40 g

Proteine

11 g

Vitamina A

2 %

Vitamina C

8 %

Calcio

10 %

Ferro

25 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamina B1, Vitamina B2
Buona fonte di  :
Ferro, Fosforo, Magnesio, Rame, Vitamina E, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Vitamina B12, Vitamina B6, Vitamina K
Povera di  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Carne e alternative ½
Grassi 1 ½

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