Soupe épicée aux lentilles rouges

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Plus petites et arrondies que les lentilles vertes qui sont plus courantes, les lentilles rouges dont la couleur, en effet, se rapproche davantage du corail-orange que du rouge, sont riches en protéines, minéraux, vitamines A et B.

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Ingrédients

??? lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées ???
??? huile de canola ???
??? oignons rouges, hachés finement ???
??? ail, pressé ou émincé ???
??? gingembre frais, râpé ???
??? cumin en poudre ???
??? poudre de cari/curry ???
??? cannelle en poudre ???
??? piment de Cayenne ???
??? bouillon de légumes ???
??? tomates en conserve (en dés) ???
??? lait de noix de coco non sucré [optionnel] ???
??? lime/citron vert pressé en jus ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? coriandre fraîche [optionnel] ???

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le lait de coco (facultatif) et le jus de lime. Vérifier l'assaisonnement.
  4. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (280 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

4 %

Saturé 0.3 g
+ Trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

2 g

Glucides nets

18 g

Protéines

8 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

12 %

Calcium

4 %

Fer

21 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres
Source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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26 novembre, 2008 | Referait cette recette

Très bonne même sans le lait de coco. J'y ai aussi ajouté un peu de pois chiches.

Utile 0
28 novembre, 2008 | Referait cette recette

Rapide et délicieuse!!!! Elle est dans mes favorites. Elle a fait l'unanimité dans la famille!

Utile 0
30 juin, 2009 | Referait cette recette

Un vrai délice!!!!

Utile 0

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