L’alimentazione sportiva per i vegetariani e i vegani

15 agosto, 2017 , , , , , , , ,

Ferro

Ci sono due tipi di ferro negli alimenti: il ferro emico negli alimenti di origine animale e il ferro non emico negli alimenti vegetali. I vegetariani hanno bisogno di quasi il doppio del ferro rispetto ai non vegetariani poiché il ferro non emico è difficile da assimilare. Inoltre l’allenamento può incrementare il vostro fabbisogno di ferro. Se il vostro tasso di ferro è troppo basso e avete una carenza, potreste sentirvi affaticati e avere delle prestazioni insoddisfacenti. Per accertarvi di assumere abbastanza ferro :

  • Mangiate degli alimenti ricchi di ferro (fagioli, lenticchie, semi, soia, cereali integrali o arricchiti) tutti i giorni.
  • Includete una fonte di vitamina C nei pasti e negli spuntini per aiutare il vostro corpo ad assimilare il ferro proveniente dagli alimenti vegetali. Gli alimenti ricchi di vitamina C sono gli agrumi, le fragole, i peperoni e i broccoli.
  • Non bevete tè o caffè durante i pasti. Possono ridurre l’assorbimento del ferro, perciò aspettate almeno un’ora dopo i pasti prima di berne.

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Vitamina B12

La vitamina B12 si trova naturalmente soltanto negli alimenti di origine animale. Purtroppo una carenza di vitamina B12 porta all’anemia e può causare dei sintomi come stanchezza, stordimento, ritmo cardiaco accelerato e respirazione rapida, con degli effetti negativi sulle performance sportive. Se non assumete uova o latticini, consumate alimenti arricchiti di vitamina B12 come le bevande di soia e i sostituti della carne arricchiti. Anche il lievito nutrizionale alimentare è una buona fonte di vitamina B12.

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Autori

Zeina Khawam

Zeina Khawam

Nutrizionista at The Foodie RD

Zeina è una dietologa nutrizionista membro dell’Ordine professionale dei dietologi del Québec e dei Dietologi del Canada. Offre consulti a persone che desiderano cambiare il proprio stile di vita, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare, incrementare i livelli di energia, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente vivere in migliore salute.

One Response to “L’alimentazione sportiva per i vegetariani e i vegani”

luglio 04, 2018 at 1:21 pm, marianna salvatori said:

Io ho fatto attività sportiva a livello agonistico per anni e ritengo molto improbabile rinunciare alla carne e al pesce..io rinunciavo a malincuore solo ai dolci che però ora compro su vian shop. com

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